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Ciao, Alessandro 👋

Come ti senti oggi?
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Blueprint Score
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Ore sonno
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Calorie oggi
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Min. esercizio
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Giorni streak

⚡ Quick Wins — Fai questi oggi

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🧬 Il tuo pilastro #1 è il sonno. L'intervento più impattante è abbassare la frequenza cardiaca a riposo prima di dormire. Stop cibo 4h prima, stop schermi, camera fresca 18–21°C.

🧬 Il mio profilo v2 agente diagnostico

⚙️ Calcolatore BMI/calorie + sezioni legacy (v1) — non necessarie se usi l'agente diagnostico

👤 Chi sei (calcolatore legacy)

📏 Dati fisici

😴 Sonno attuale

🏃 Attività fisica attuale

0x/sett

🍽️ Alimentazione attuale

🌍 Preferenze per il piano alimentare

🧠 Mente & stress

🎯 Priorità & disponibilità

30 min
📏

Inserisci altezza e peso nella scheda Profilo per vedere il tuo calcolo calorico.

Connessione al bot in corso...

📊 Dashboard — ultimi 30 giorni

⚖️ Peso nel tempo (kg)

🔥 Calorie giornaliere vs obiettivo

🏋️ Minuti di esercizio / giorno

😴 Ore di sonno / notte

⚡ Energia & Umore (1–10)

🏆 Blueprint Score giornaliero

📝 Log di oggi —

Puoi loggare direttamente qui oppure tramite Telegram — i dati si sincronizzano automaticamente.

7h
7
6
7
5

📚 Storico giornate

Nessuna entry ancora — inizia a loggare oggi!

📋 Il tuo piano personalizzato Blueprint

← Compila il profilo e clicca "Genera il mio piano"

💊 I tuoi integratori

Attiva solo quelli che prendi davvero. Il bot Telegram ti ricorderà esclusivamente quelli con il toggle acceso.

🌅 Mattino — con la colazione
☀️ Pranzo — intorno alle 13:00
🌙 Sera — intorno alle 21:30
💾 Le modifiche vengono salvate automaticamente.

📊 Questa settimana

0
Sessioni fatte
0
Minuti totali
0
Settimane streak
—
Blueprint Score

🗺️ Piano progressivo — Scegli la tua fase

Piano adattato per Alex (50 anni, sedentario) — progressione in 8 settimane verso il protocollo Blueprint.

Fase 1
Attivazione
Settimane 1–2
3 giorni/sett
20–30 min
Fase 2
Costruzione
Settimane 3–4
4 giorni/sett
30–40 min
Fase 3
Progressione
Settimane 5–6
4–5 giorni/sett
40–50 min
Fase 4
Blueprint Light
Settimane 7–8
5 giorni/sett
50–60 min
Fase 1 / 4

📅 Piano settimana corrente —

🟣 Forza 🟢 Cardio 🟡 Mobilità ⚫ Riposo ✅ Fatto

💪 Scheda esercizi — Fase 1: Attivazione

Obiettivo: creare l'abitudine, non fare fatica. Ogni sessione dura 20–30 min.

❤️ Zone cardio — Target settimanale Blueprint

Obiettivo a regime: ~7 ore/sett distribuite su 5 zone. Per iniziare, concentrati su Z1–Z2.

Z1
Recupero
88–105 bpm
~1h/sett
Z2
Aerobica
106–124 bpm
~3h/sett
Z3
Soglia
125–141 bpm
~1.5h/sett
Z4
Lattato
142–159 bpm
~1h/sett
Z5
VO2max
160+ bpm
~0.5h/sett

💡 BPM indicativi per 50 anni (FC max ~170). Adatta in base al tuo tracker o come ti senti.

⚡ Log allenamento veloce

Registra la sessione di oggi direttamente qui o tramite il bot Telegram (/allenamento).

30 min
7/10

📚 Storico allenamenti

🏋️
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Logga la tua prima sessione qui sopra!

🎯 Il mio protocollo v2 personalizzato

📚 Riferimento educativo: il Blueprint Protocol (Bryan Johnson)
Info statiche su Blueprint — consultabili a prescindere dalla tua filosofia attiva.

🔬 I pilastri del Blueprint Protocol (riferimento educativo)

Tocca un pilastro per approfondire 👇

😴
Sonno
Priorità #1
★★★★★ impatto
★★★★☆ facilità
↗ scopri di più
💊
Integratori
D3+K2, Ω3, Mg
★★★★☆ impatto
★★★★★ facilità
↗ scopri di più
🏃
Esercizio
6h/sett
★★★★★ impatto
★★★☆☆ facilità
↗ scopri di più
🍽️
Nutrizione
TRE + plant-based
★★★★★ impatto
★★☆☆☆ facilità
↗ scopri di più
🧠
Mente
Meditazione
★★★★☆ impatto
★★★☆☆ facilità
↗ scopri di più
🛁
Sauna
Detox, cuore
★★★★☆ impatto
★★★☆☆ facilità
↗ scopri di più

⚡ Quick wins — da fare subito

Tocca una voce per capire il perché 👇

🌙 Stop cibo entro le 20:00
💊 Magnesio glicinato la sera
💊 D3+K2 e Omega-3 mattina
📱 No telefono 1h prima di dormire
🌡️ Camera da letto a 19°C
🚶 20 min di camminata al giorno
☀️ Luce solare entro 30 min dal risveglio
🧘 5 min respirazione profonda la mattina

💊 Stack integratori Blueprint

Tocca per scoprire a cosa servono →

Scelti in base alle prove scientifiche più solide e al protocollo Bryan Johnson. Ogni integratore è cliccabile: ti spieghiamo perché aiuta, quanto prenderne e quando.

⭐ Fondamentali — inizia da qui
☀️
Vitamina D3 + K2
Immunità, ossa, regola 1000+ geni
Essenziale
↗ scopri di più
🐟
Omega-3 EPA+DHA
Cuore, cervello, anti-infiammatorio
Essenziale
↗ scopri di più
🌙
Magnesio glicinato
Sonno profondo, stress, energia
Essenziale
↗ scopri di più
⚡
Vitamina B-complex
Energia, sistema nervoso, metilazione
Essenziale
↗ scopri di più
🧬 Longevità & Performance
💪
Creatina monoidrato
Muscoli, cognizione, anti-aging
Blueprint ★
↗ scopri di più
🔋
NMN / NR
Energia cellulare, NAD+, longevità
Blueprint ★
↗ scopri di più
🌿
Ashwagandha
Cortisolo, stress, testosterone
Avanzato
↗ scopri di più
🦴
Collagene idrolizzato
Articolazioni, pelle, intestino
Avanzato
↗ scopri di più
🛒 Link Amazon in arrivo — presto potrai acquistare ogni integratore con un click direttamente da questa sezione.

—

Lun
Mar
Mer
Gio
Ven
Sab
Dom
Nazionale Religiosa Personale Vacanza Training
💡 Gli eventi influenzano il protocollo: importance ≥ 3 propone modalità temporanea (cheat day, sospensione digiuno, riposo). Auto-popolazione festività nazionali arriverà in Sessione C.

📜 Storia del tuo percorso

Timeline di tutte le decisioni e osservazioni: interviste, protocolli attivati/archiviati, revisioni, pattern AI emersi. Ordinata dal più recente.
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📰 Blueprint News

Notizie scientifiche su longevità, salute naturale, esercizio e abitudini — filtrate dall'AI per il Blueprint Protocol.

📂 Archivio

📡
Nessuna notizia ancora
Il bot aggiornerà automaticamente le notizie ogni giorno alle 08:30.
Clicca ⚡ Fetch ora per forzare il recupero adesso.
📡

Fonti RSS & Aggiornamento

Le notizie vengono raccolte dal bot BlueprintCoach ogni giorno alle 08:30 da fonti RSS scientifiche.
L'AI Groq filtra solo gli articoli rilevanti per il Blueprint Protocol (score ≥ 7/10) e genera un riassunto in italiano.
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➕ Aggiungi fonte RSS

🤖 Impostazioni Bot

Modifica gli orari e i parametri del bot Telegram. Le modifiche vengono salvate in config.json e hanno effetto al prossimo avvio del bot.

🔬 Scoperte salvate

Articoli scientifici rilevanti trovati dal bot via RSS e filtrati dall'AI. Puoi salvarli dal bot con /scoperte.

🔬
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⚙️ Configurazione AI web app ⚡ Groq (default server)
Di default il server usa Groq — funziona da qualsiasi dispositivo senza configurare nulla.
Vuoi un provider diverso? Inserisci la tua chiave qui sotto — verrà salvata sul server e usata al posto di quella default.
⚡ Groq (gratuito)
llama-3.3-70b-versatile
🟣 MiniMax
MiniMax-Text-01
🤝 Together AI
Llama-3.3-70B-Instruct
🟢 OpenAI
gpt-4o-mini
🏠 Ollama locale
llama3.2

⚡ Groq: console.groq.com → crea account → API Keys  |  🟣 MiniMax: minimaxi.com → Dashboard → API Keys

📱
Comandi Bot Telegram
Tutti i comandi disponibili su BlueprintCoach. Puoi anche scrivere liberamente — il bot capisce il linguaggio naturale.

💬 Linguaggio naturale

Non devi usare i comandi per tutto. Il bot riconosce automaticamente:

🍽️
Logga pasto
"ho mangiato pasta al tonno"
🏃
Traccia attività
"ho fatto 30 min di camminata"
💭
Supporto emotivo
"sono demotivato oggi"
🔍
Chiedi consigli
"cosa mangio a cena stasera?"

🎭 Personalizzazione

/start Primo avvio — scelta lingua e benvenuto
/nome_bot Nome Scegli il nome del tuo companion AI
es. /nome_bot Marco
/lingua Cambia lingua (🇮🇹 🇬🇧 🇹🇷 🇪🇸)
/profilo Mostra profilo e calorie calcolate
/aggiorna campo valore Aggiorna un campo del profilo
es. /aggiorna peso 74.5
Campi: peso · altezza · eta · deficit · attivita

🥗 Alimentazione

/mangiato descrizione Logga un pasto con analisi AI (calorie, macro, score)
es. /mangiato pasta con tonno e pomodori
/calorie Riepilogo calorico di oggi
/giornale Diario completo di oggi — pasti, attività, correzioni

🏋️ Attività Fisica

/allenamento descrizione Logga un allenamento con analisi AI
es. /allenamento 40 min corsa leggera
/movimento descrizione Logga attività leggera (camminata, stretching…)
/fitstats Statistiche fitness degli ultimi 7 giorni
/piano_fit Piano progressivo 4 fasi adattato per te

📋 Check-in & Coach

/checkin Invia il resoconto serale manualmente
/analisi Analisi AI dei pattern degli ultimi 7 giorni
/stats Statistiche streak e progressi nel tempo
/reset Resetta la memoria della conversazione

🔬 Scoperte Scientifiche

/scoperte Ultime scoperte Blueprint dal radar RSS+AI
/scoperte_tutte Tutte le scoperte (incluse già viste)
/salva N Salva la scoperta numero N per dopo
es. /salva 2
/salvate Vedi tutte le scoperte che hai salvato

⏰ Messaggi automatici

08:00 Buongiorno personalizzato basato sull'umore di ieri
08:30 Notizia Blueprint dal blog scientifico
09:30 Scoperte scientifiche (ogni 2 giorni)
13:00 Reminder integratori pranzo
20:00 Check-in serale + piano pasti per domani
21:30 Reminder integratori sera

⭐ Blueprint Score — riferimento rapido

90–100
🌟 Eccellente
Cibi interi, piante, zero processati
70–89
✅ Buono
Blueprint-allineato con qualche compromesso
50–69
⚠️ Accettabile
Zona grigia — migliorabile
0–49
❌ Da evitare
Processati, zuccheri, alcol